Træningsprogram for stimulation af kroppens belønningssystem

Afbalancering og optimering af  dine dopamin- og serotonin niveauer.

Exercises to stimulate and bio-balance the dopamin/serotonin body reward system.

Råd om sportsskader – RICE princippet.

Tekst og fotos: Erik K Abrahamsen

 

Klik på foto’s og brug din zoom kontrol og du ser dem i stort format.

Stavgang ved Stampen, Mølleåen, Lyngby-Tårbæk Kommune nord for København. Stavgang er en glimrende konditionssport der ikke belaster ankler og knæ. Foto: 2009

 

Kroppens belønningssystem har afgørende betydning for din overlevelse. Belønningssystemet  aktiverer dig daglig til at gøre målrettede handlinger, så du hver dag har tag over hovedet, får noget at spise og drikke og får tryghed til nattens søvn.

Belønningssystemets nervesignalstof DOPAMIN giver dig energi, fokus og motivation til alle handlinger, hvor du selv skal gøre en aktiv indsats. Høje niveauer af dopamin i dit nervesystem giver dig energi, overskud og overblik til at nå dine mål.

Kroppens belønningssystem udskiller også stoffet SEROTONIN, som  er signalstof i hjernen, der giver vellyst, afslapning, glæde, tilfredshed og ro i krop og sjæl.

Når serotonin sammen med dopamin udskilles i tilpas høje koncentrationer i dit nervesystem, vil du opleve optimal udbytte af begge disse nervesignalstoffer. Dopamin og serotonin indgår i en intim bio-balance, hvor de to signalstoffer afbalancerer hinanden.

Denne naturlige biobalance vil hver dag gøre dig istand til at leve et liv i fuld balance, fred og glæde omkring alle aktiviteter i dit liv.

Dopamin/serotonin belønningssystem vil i dig give dig optimal sundhed, psykisk velvære og et liv fuld af ansvarlighed, målrettethed, motivation og udholdenhed.

 

Træningsprogram for optimal dopamin/serotonin biobalance:

Programmet består af 3 bevægelsesmønstre:

 

1. Konditionstræning, som er bevægelser, hvor din puls i forhold til din hvilepuls er forøget med mindst 50% som hurtig gang, løb, cykling, svømning m.m

2. Styrketræning og

3. Muskelafspændingsøvelser, bl.a stræk- og åndedrætsøvelser.

 

I denne artikel sætter jeg fokus på muskelafspændingsøvelser:

 

Strækøvelser kombineret med åndedrætsøvelser:

Den enkelte strækøvelse udføres i 2 tempi:
1. Først det “lette stræk” i 10-30 sekunder. Du skal kun strække til du føler en moderat spænding i dine muskler. Nu mærker du, at spændtheden i dine muskler aftager.
2. Gradvis fortsætter du med at strække dine muskler en anelse yderligere –  en brøkdel af 1 cm. Dette stræk hedder “udviklingsstrækket”  og du holder det 10-30 sekunder. Mærk derefter afspændingen i din krops muskler.
Efter en kort pause på 10-30 sekunder forsætter du med næste stræk. Der må ALDRIG hugges i strækkene.

Klik på foto’s og brug din zoom kontrol og du ser dem i stort format.

Strækøvelser udført af Erik K Abrahamsen ved Stampen, Mølleåen. Her vises stræk for arme , skuldre og ryg. Foto: 2009

 

Åndedrætsøvelser:

Øvelse 1: Pust kraftigt ud  gennem din mund og tøm al din luft fra dine lunger. Ånd dernæst ind gennem din næse. Gør det 3-5 gange og mærk, at du trækker vejret helt nede fra maven op til dine skuldre.

Øvelse 2: Træk vejret kraftigt ind gennem dine næsebor, mens du tæller til 4. Hold vejret, mens du tæller til 7. Pust luften hørligt ud gennem din mund, mens du tæller til 8. Tæl i samme tempo. Gentag øvelsen 3-5 gange og mærk dit dybe åndedræt fra maven og helt op i dine skuldre.

Mærk en dyb afspænding i hele din krop.

 

 

Strækøvelser før og efter konditions-og styrketræning er omdrejningspunket i optimal funktion, styrke, smidighed i dine muskler, sener, led, ledbånd og knogler.

Rigtig udført strækøvelser vil afspænde dine muskler, sener og muskelfascier, så de ikke udsættes for overbelastning under konditions- og styrketræning. Øvelserne vil gøre dine sener og muskler smidige og stærke så de ikke overbelastes. Hemmeligheden i rigtig udførte strækøvelser er, at musklerne EFTER strækket er markant mere afspændte end før strækket. Og denne fysiske aktivitet aktiverer kroppens belønningssystem gennem at udskille større mængder af dopamin og serotonin i bio-afbalancerede doser. Her sker det på en naturlig måde – og ikke kunstigt ved at tilføre kroppen alkohol, nikotin, koffein, psykofarmaka eller euforiserende stoffer.

Strækøvelserne kan indgå i et separat træningsprogram, som du kan udføre i dit hjem og på din arbejdsplads. Du behøver kun et areal på ca. 2 kvadratmeter. Sæt tid af når som helst på dagen. Du kan udføre strækkene stående, på knæ, siddende og liggende. Du kan bruge 5, 10, 20, 30 eller 40 minutter alt efter den tid du har til rådighed.

Åndedrætsøvelser kan udføres i alle 4 positioner: stående, på knæ, siddende og liggende.

 

 

Dybdeafspænding:

Hele dette muskelafspændingsprogram kan afsluttes med 2 dybdeafspændingsøvelser Progressiv afspænding og efterfulgt af  Autogen træning:

Progressiv afspænding:

Lig udstrakt på ryggen på gulvet eller i din seng. Spænd din højre fod kraftigt i 5 sekunder og spænd derefter en anelse mere i 2 sekunder. Slap af og mærk afspændingen i foden. Gør det samme for hele højre ben. Hold spændingen i 5 sekunder og derefter en anelse mere i 2 sekunder og mærk derefter afspændingen i hele din højre fod og ben. Gør det samme med venstre fod og ben. Og derefter højre hånd og arm. Og dernæst venstre hånd og arm. Spænd din bækkenbund kraftigt i 5 sekunder og derefter en anelse mere i 2 sekunder og mærk afspændingen i hele bækkenbunden. Fortsæt denne progressive dybdeafspænding efter samme princip gennem alle kroppens store muskelgrupper.Fra bækkenbund til lænd, ryg, brsytkasse, skuldre, hals, ansigt og hoved. Spænd til sidst hele kroppen fra fødderne, hænderne, bækkenbund, lænden, maven, overkroppen og ryg, skuldre, hals og hoved. Spænd kraftigt i 5 sekunder og derefter en anelse mere i 2 sekunder og slap helt af og mærk afspændingen og varmen i hele kroppen.

Autogen træning:

Lig udstrakt på ryggen eller i din seng med et tæppe eller håndklæde over dig for at holde på varmen. Start med at mærke tyngden mod underlaget i din højre fod. Efter ca. 15 sekunder mærk tyngden ned mod underlaget i dit højre ben. Efter 15 sekunder mærk hele højre ben og fods tyngde ned mod underlaget. Mærk derefter tyngden ned mod underlaget af venstre fod i 15 sekunder. Derefter venstre ben i 15 sekunder. Mærk tyngden i hele venstre ben og fod. Mærk tyngden på samme måde i højre hånd og arm. Dernæst i venstre hånd og arm.  Mærk din bækkenbunds tyngde ned mod underlaget i 15 sekunder. Dernæst mærk tyngden af din lænd, din ryg og dine skuldre ned mod underlaget. Mærk derefter tyngden af din hals i 15 sekunder og tyngden af dit hoved i 15 sekunder ned mod underlaget. Dernæst mærk hele kroppens tyngde fra fødderne, benene armene, bækkenbund, lænd, mave, ryg, skuldre, hals og hoveds tyngde i 60 sekunder ned mod underlaget. Mærk afspændingen og varmen i hele din krop og bliv i denne totale dybdeafspænding så længe, du ønsker det. Falder du i dyb søvn, da blot nyd det og du vågner op frisk og udhvilet efter måske 5-30 min. eller efter en hel nats søvn på 7-9 timer.

Rigtig udført stræk- og åndedrætsøvelser vil desuden optimere alle din krops kredsløb: Blod-, lymfe, vand- og cerebrospinalkredsløbet. Trykforholdene i alle disse kredsløb vil komme i balance,  så affaldsstoffer udskiftes og alle celler modtager optimal ilt og næríngsstoffer. Cerebrospinalvæsken omgiver din hjerne og rygmarv og tilfører hjernecellerne næringsstoffer og fjerner affaldsstofferne for hjernens stofskifte.

Klik på foto’s og brug din zoom kontrol og du ser dem i stort format.

 

Strækøvelsen ved Stampen, Mølleåen. Stræk for ry , skuldre og arme. Foto: 2009

 

Klik på foto’s og brug din zoom kontrol og du ser dem i stort format.

Strækøvelser ved Stampen, Mølleåen. Stræk for ryggen og bagsiden af musklerne i venstre ben. Foto: 2009

 

Strækøvelser, Mølleåen. Stræk for ryg og forsiden af  venstre ben lårmuskler. Foto: 2009

 

Kombinationen af stræk-og åndedrætsøvelser med konditions-og styrketræning vil give dig optimale betingelser for sundhed og velvære. Det vil tilføre alle dine milliarder af kropsceller alle de livsnødvendige næringsstoffer og vil skaffe dig af med sundhedsnedbrydende affaldstoffer gennem velfungerende afgiftningsorganer som huden, mave-tarmkanalen, nyrerne, leveren, lungerne og lymfekirtlerne.

Da krop og sind er en integreret helhed vil afspænding i din krop gør dig afspændt i dit sind. Et afspændt sind giver dig energi, overskud, fokus og indre fred. Det gør dig målrettet, ansvarsfuld og fri for negativ afhængighed af mennesker og stoffer som alkohol, nikotin, sukker, koffein, sovemedicin, lykkepiller, angstdæmpende stoffer m.m. Er du afhængig af disse stoffer, da tal med din læge og få hjælp og rådgivning omkring nedtrapning og abstinensbehandling.

Når du opnår naturlig balance i dit dopamin/serotonin belønningsystem vil du altid mærke en indre fred i sind og krop og et liv fuld af glæde, kærlighed og tilgivelse.

Din krop vil være smidig, spændstig samt energisk og afslappet samtidig. Din kropsholdning og din gang vil være perfekt med et naturligt flow.

 

Kom regelmæssigt ud i naturen alene, med familie og venner for afslapning, rekreation og motion:

Som her i Norsjælland ud til Kattegat Kyst, som er en del ad Nordens Riviera – den 200 km lange kyststrækning fra Charlottenlund Fort nord for København til Helsingør langs Øresund og videre til Hornbæk, Gilleleje, Tisvildeleje, Hundested, Rørvig og Sjælland Odde.

Langs denne kystlinie er der rige muligheder for gang, løb, cykel og badeaktiviteter. Det er et sandt paradis – også naturmæssigt og det er let at komme til med offentlig transport. Tag din cykel gratis med togene til Frederiksværk, Hundested, Tisvilde, Gilleleje og Hornbæk og du kan cykle på cykelstier langs hele  Nordsjælland Nordkyst tæt på Kattegat.

Nordens Riviera:

Klik på foto’s og brug din zoom kontrol og du ser dem i stort format.

Hyllingebjerg vest for Liseleje i Nordsjælland. Udsigt mod nord ud over Kattegat. Trappen ned til stranden fra den ca. 35 meter høje skrænt er helt fremme til venstre i billedet. Foto juli 2009

Hyllingebjerg. Udsigt mod nord over Kattegat fra Nordsjællands Kyst ved Liseleje. Her fra toppen af skrænten er der 104 trin ned til den fine hvide sandstrand med det reneste vand i Europa for leg og svømning. Foto: 2009

 

Trappen ned til stranden ved Hyllingebjerg vest for Liseleje i Nordsjælland. Udsigt mod øst hvor Kullen i Sverige kan ses i det fjerne. Foto: 2009

 

Stranden ved Hyllingebjerg vest for Liseleje i Nordsjælland. Foto i retning mod vest med Sjælland Odde helt ude i horisonten. Foto: 2009

 

Reference:

Bob Anderson, Strækøvelser, Dansk copyright Clausen bøger 1983

Terje Nordberg, Politikens Motionsbog, Politikens Forlag, 1987

Sportsskader – hjælp til selvhjælp, Læge dr. med Inge-Lis Kanstrup, Engelsk udgave: Dr. Malcolm Reed og Paul Wade, Forlaget Komma, 1984

Erik Andreasen, Bevægeapparatet, Anatomi 1, Gyldendal 1976

Hans Selye, The Stress of Life, McGraw-Hill Book Compagny, 1976

 

 

Al liv er dynamisk – også menneskelivet. Ingen slipper for at livet er en rejse op ad bakke – vi har alle tyngdekraften som med- og modspiller!

Gør vi ikke daglige dynamiske aktiviteter som motion, arbejder for vor overlevelse og plejer sociale relationer  mister  vi vor livsvilje og glæde og mister førlighed og mental orientering før tid.

Det er livets lov at vi ældes – vi er skabt i tid, men vi kan med små målrettede daglige handlinger få en alderdom med livskvalitet fuld af glæde, fred og humor langt om i årene.

 

På de 2 følgende fotos er jeg som 18-årig nybagt student på ferie i Italien 1964 og som 64-årig efterlønner på badeferie ved Nordsjælland Kyst ud for Tisvilde Hegn i 2009:

 

1964:

Erik Kristian Abrahamsen, født 4. august 1945. Foto fra min studentertur med 2 venner i juli 1964 til Italien. Foto: Rimini ud til Adriaterhavet,  juli 1964. Klik på billedet og brug din zoom kontrol og du ser billedet i fuld skærmstørrelse.

 

2009

– og 45 år senere:

 

Erik K Abrahamsen i løb ved Stængehus, Tisvilde Hegn i Nordsjælland ud til Kattegat. Foto: Jakob Kryger august 2009.

 

Jeg vil slutte denne artikel af med et par råd om sportsskader:

Alle aldersgrupper der dyrker motion, som konditions- og styrketræning kommer ud for overbelastningsskader. De kan skyldes manglende op- og afvarmning (ikke- eller forkert udførte strækøvelser før og efter motion), forkert motionsudstyr, som dårligt og forkert fodtøj eller forkert udførte bevægelser i den valgte motionsform.

Overbelastningsskader skal tages yderst seriøst. De kan ved forkert behandling eller ignorering påføre dig langvarige smerter og nedsat funktion eller varige skader i dit bevægeapparat, som knogler, led, muskler, sener, ledbånd og og muskelfascier. Derfor om du har mistanke om mere alvorlige skader som knoglebrud, alvorlige forstuvninger og betændelsestilstande  så søg altid  læge, så hurtigt som muligt efter skadens opståen for vurdering af skadens omfang med henblik for hurtig faglig lægelig diagnose og behandling.

Under alle omstændigheder kan du så hurtigt som muligt påbegynde egenbehandling efter følgende selvhjælpsråd, som er beskrevet i ovennævnte bog: “Sportsskader – hjælp til selvhjælp “:

 

R – I – C – E  hvor

 

R står for REST = HVILE hvor du skal tage en længere pause for din anvendte motionsaktivitet,

I står for ICE – ispose eller koldt vand på det beskadigede sted på kroppen. Det formindsker blødning fra overrevne blodkar,

C står for COMPRESSION som er en let forbinding af det beskadigede område for af begrænse hævelse og

E for ELEVATION som er at hæve den tilskadekomne kropsdel (f.eks. fod og ben), så blodet løber mod hjertet og overtryk undgås i den tilskadekomne kropsdel.

 

Mindre overbelastningsskader kan nøjes med denne selvhjælpsbehandling igennem en vis tidsperiode, men har du den mindste fornemmelse af alvorligere skade, da søg som sagt straks læge og gør det også så hurtigt som muligt, hvis din selvhjælpsterapi efter et par dage ikke har mærkbar heling.

Dyrk varieret motionsaktiviteter så du ikke overbelaster udsatte områder af dit bevægeapparat. Varier løb med svømning. Svømning vil give aflastning af fødder, ankler, lægge , knæ og ryg.

Og så til slut:

Dyrk ikke motion med en fanatisk og indædt attitude – det vil slå dig ud fysisk og psykisk efter få måneder.

Motion er glæde og sjov og en social aktivitet med leg og humor.

Glem ikke ordene:

ALT MED MÅDE – da vil du beholde din førlighed og livsglæde fra du er barn, ung, voksen og højt op i alderen.

ENJOY LIFE- BE HAPPY

Love Erik

 

Du er velkommen til at downloade denne artikel til eget brug.

På min anden hjemmeside Erik K Abrahamsen Blog ( tvndk.wordpress.com ) har jeg skrevet artiklen ” Løb, gå, stavgang og cykel i Mølleådalen ud for Brede, Ørholm, Nymølle, Stampen, Raadvad og Strandmøllen”, hvor jeg beskriver de enestående muligheder for konditionstræning langs Mølleåen. I artiklen indgår et oversigtskort over hele Mølleådalen. Når du er inde på hjemmesiden skal du klikke på : arkiv april 2009, hvor artiklen ligger.

København, den 20. januar 2012

Copyright Erik K Abrahamsen 2012

All rights reserved

 

Updated den 15. august 2018

 

1 Comment

  1. Kære Erik!

    Det er en meget spændende artikel. Jeg har erfaret mig til en del af de ting, du skriver, og det er godt, at få teorien på plads. Det kan hjælpe mig med at holde gejsten oppe, og holde mig på sporet, når jeg engang imellem bliver ramt fysisk dovenskab eller anden dårligdom!

    Jeg kan iøvrigt anbefale kajakroning, hvor jeg oplever det samme flow som ved langrend – harmoniske bevægelser – oplevelse af store vider og spændende lysforhold m.v.

    De bedste hilsner
    Jens

    P.S.: Det glæder mig at se og læse, at du trives så godt!