Undgå overbelastningsskader i ryg, skuldre, arme, hofter, ben og fødder, når du dyrker idræt og motion.

How to avoid overuse syndroms in your back, shoulders, arms, hips, legs and feet, when you exercise and go in for sport.

Tekst og fotos Erik K Abrahamsen

Menneskets krop i bevægelse – Diskoskasteren:

Diskoskasteren, kopi efter original udført af den græske billedhugger Myron, der virkede som skulptør i Athen 480-440 F. Kr. Han er den første billedhugger der i antikkens Grækenland introducerer BEVÆGELSE i skulturernes udtryk. Opstillet ved Obsevatoriehøjen i Botanisk Have, København. Foto: 10. oktober 2012 af Erik K Abrahamsen

 

Du er skabt til bevægelse. Børn i alle aldre er efter at de har lært at gå og løbe fra 1-2 års alderen igang dagen lang med leg, spil og sport. Barnets bevægelser er ofte så rytmiske og harmoniske, at de må være født med musik i kroppen!

Masser af mænd og kvinder i ungdomsårene fortsætter med at bruge kroppen daglig med løb, cykling, svømning, fodbold, håndbold, tennis, badminton, basket, dans m.m. De fleste udøver deres sport og motion uden at få overbelastningsskader, også efter mange års aktiviteter.

For andre mænd og kvinder sker det, at de tidligt eller over tid får ondt i forskellige dele af deres bevægeapparat. Det kan være smerter i muskler, led, knogler, sener, slimsække og i fascier. Smerterne kan være overalt i kroppen: ryg, skuldre, arme, hofter, ben og fødder. Mange prøver at behandle sig selv, andre behandles af læger, fysioterapeuter, kiropraktorer og massører m.m. Sammen med god vejledning fra venner, idrætstrænere forsvinder smerterne måske og du kan fortsætte med dine idrætsaktiviteter.

Du kan være heldig, at du op en moden alder ikke plages af overbelastningsskader, men for rigtig mange mænd og kvinder gælder det, at de igen og igen oplever at smerterne i deres bevægeapparat vender tilbage og at de i værste fald må opgive at forsætte deres motion og idrætsaktiviteter. De opgiver at finde en løsning på deres tilbagevendende overbelastningsskader og andre professionelle behandlere er ofte ikke i stand til at vejlede dem i alternative måder at bruge deres bevægeapparat på, når de dyrker motion og idræt på forskellige niveauer.

Jeg vil i denne artikel give dig viden og forståelse for de mest almindelige fejl som næsten vi alle sammen gør, når vi påbegynder et motionsprogram eller starter på en sportsgren. Det er fejl, som kan give dig bekymringer, gøre dig ked af det og i værste fald over tid giver dig så alvorlige overbelastningsskader, at du bliver ude af stand til at forsætte din motion og din sportsgren.

 

Den menneskelige krop i bevægelse – Diskoskasteren:

 

Diskoskasteren. Botanisk Have, København. Foto: 10. oktober 2012 af Erik K Abrahamsen

 

 

Enhver motions- og idrætsaktivitet udsætter din krop for en stressfyldt belastning. Derfor er det helt fundamentalt, at du forbereder kroppen til den bevægelsesaktivitetet du har planlagt. Dit bevægelsesapparat med knogler, muskler, led og ligamenter er dybt integreret i alle dine andre 10 organsystemer: nerve-, lunge-, hjerte-kar-, mave-tarm-, nyre-, lever og bugspytkirtel-, lymfe-, huden, endokrine- og dit sansesystem.

Når du påbegynder din idræts- og motionsaktivitet sættes alle ovennævnte organsystemer  igang for at kunne imødekomme din målrettede aktivitet på den mest optimale måde.

Derfor må du give din krop informationer FØR du går igang med en stressfyldt bevægelsesaktivitet af hvilken som helst slags: løb, cykling, svømning, atletik, fodbold, håndbold, tennis, badminton, basket m.m.

Kroppen må vide hvad der er din intention, så den kan aktivere de organer der er nødvendig for, at du kan påbegynde og gennemføre din målsætning: frigørelse af hormoner, enzymer og energikrævende biokemiske forbindelser som bl.a. omdanner leverens og musklernes glycogen til glycose, så muskler får brændstof for at fungere optimalt.

 

OPVARMNING:

 

Derfor start FØR hver aktivitetet med at mentalt forberede dig. Stå helt roligt, mærk din krop fra top til tå, føl varmen i brystkassens lunger og hjerte og tænk på, hvad du nu vil igang med og hvor længe.

Start så med et 5-15 min.´s opvarmningsprogram, der først gør kroppen varm ved at løbe på stedet i 2-5 min.

Udfør basis strækøvelser stående for hele kroppen, der smidiggør ryg, mave, bryst, skuldre, arme, hofter, ben og fødder.

Udfør så strækøvelser der specifikt afspænder og smidiggør de muskelgrupper, som udsættes for ekstra belastning i den aktivitet, du skal til at igang med. Er det motionsløb, da lav strækøvelser for benenes muskelgrupper som lårenes for-, bag-, inder- og yderside samt underbenenes stræk- og bøjemuskler.

Udfør åndedrætsøvelser der giver dig ro og åbner din lunger for bedre ind- og udånding.

 

Påbegynd din bevægelsesaktivitet langsomt og med fokus på din dagsform, som kan svinge fra dag til dag. Pres ikke din krop mere end den er istand til at præstere på dagen.

 

For at undgå overbelastningsskader under træning, motion og konkurrencer skal alle dine muskler for at fungere optimalt have den rigtige:

STYRKE og

FLEKSIBILITET.

Styrken fås gennem dit personlige styrketræningsprogram, som er tilpasset dit motions- og idrætsprogram.

Fleksibiliteten i muskler, sener, ledbånd og led fås gennem et personlig tilpasset træningsprogram for strækøvelser.

 

Efter at du har udført dit planlagte motions- trænings- og idrætsprogram SKAL du bruge 5-15 min på

NEDVARMNING,

som er strækøvelser for hele kroppen og for ekstra belastede muskelgrupper.

Udfører du dit motions-, trænings- og idrætsprogram efter ovennævnte retningslinier og holder du de helt nødvendige hvilepauser mellem dine trænings- og konkurrence sessioner vil du i al overvejenden grad kunne undgå at mindre og kortvarige overbeslastningsskader vender tilbage igen og igen og i værste fald bliver kroniske, så du må opgive din sport og dine motionsaktiviteter.

 

Kroppen i bevægelse – Diskoskasteren:

Diskoskasteren. Botanisk Have, København. Foto: 10. oktober 2012 af Erik K Abrahamsen

 

OVERBELASTNINGSSKADER i  bevægeapparatet:

Jeg opsummerer her de symptomer som førende idræts- og biomekanisk uddannede læger, fysioterapeuter, idrætstrænere og kiropraktorer angiver, når de vurderer overbelastningsskader for diagnose og behandling (Overuse syndrom):

Symptomer:

 

1. STADIUM:

Let generende ømhed og smerte i muskler, led, sener og ledbånd, oftest EFTER træning og udførelse af den atletiske anstrengelse. Smerten mere intens ca. 1 time EFTER.

Med hvile og aflastning af berørte muskelgrupper (Biomekanisk bl.a. gennem rigtig fodtøj med biomekaniske indlæg) og med et individuel tilpasset personligt træningsprogram med stræk-, kondition-og styrkeøvelser kan disse overbelastnings symptomer forsvinde og trænings- og idrætsaktiviteter kan fremover udføre UDEN at der vil fremkomme symptomer som i 2. stadium.

 

2. STADIUM:

Smerter i muskler, led, sener, ledbånd og slimsække UNDER og EFTER motions- og idrætsaktiviteter. Smerterne bliver gradvis værre  fra dag til dag.

Fuldkommen HVILE er nødvendig.

Opsøg straks læge. Rigtig diagnose og behandling gennem konsultation af professionelle idræts- og ortopædlæger. Analyse omkring årsag for belastningsskaderne er bydende nødvendigt. Smerterne kan skyldes en kombination af mange årsager. Derfor at det vigtigt at rådføre sig med virkelig kompetente idræts- og biomekanisk uddannede læger, fysioterapeuter, idrætstrænere m.m. med henblik på løsninger på alle årsager, der forårsager smerter i 2. stadium.

Har du smerter i dit bevægeapparet som i dette 2. stadium må du tage din livssituation yderst alvorlig.

Det er nødvendigt at nytænke udførelsen af alle dine motions- og idrætsaktiviteter for at undgå at dine overbelastningsskader går hen og bliver kroniske og ender i 3. stadium.

Er der overbelastningsskader i 2. stadium er der fare for tilbagefald.

 

3: STADIUM:

Smerter i muskler, sener, led, ledbånd og slimsække (bursa) FØR, UNDER og EFTER selv moderate aktiviteter. Normale motions- og idrætsaktiviteter er umulige at udføre. Smerter ved gang og muligvis hvile. Ude af stand til at træne og motionere.

Stop alle aktiviterer og tag nødvendig hvileperiode.

Opsøg straks professionel kompetent speciallæge.

Overbelastningsskaden kan kun kureres ved fuldstændig HVILE og gennem professionel medicinsk og evnt. kirurgisk lægelig behandling.

Tager du ikke din overbelastningsskade seriøst gennem lægelig behandling, hvile og nyvurdering af hele din personlige træning- og idrætsaktiviteter kan din skade blive KRONISK og gøre dig ude af stand til at forsætte dine motions- og idrætsaktiviteter fremover. I værste fald kan du blive invalid og døje med smerter og nedsat bevægelighed i dele af dit bevægeapparat.

Derfor omlæg alle dine aktiviteter og gennemanalyser med professional vejledning alle de faktorer, der kan være årsag til dine skader i 3. stadium.

Juster og påbegynd et helt nyt bevægelsesmønster for alle dine motions- og idrætsaktiviteter.

Er der overbelastningsskader i 3. stadium er der farer for tilbagefald.

 

Et individuelt genoptræningsprogram:

Et individuel personligt genoptræningsprogram bør igangsættes efter en hvileperiode og behandling af overbelastningsskader i stadium 2 og 3.

Et sådant genoptræningsprogram udarbejdes efter rådgivning fra professionelle idrætslæger, fysioterapeuter og idrætstrænere overvåges i hele genoptræningsperioden indtil kroppen er fuld restitueret.

Først da kan du påbegynde dine normale motions- og idrætsaktiviter i langsom opstart.

 

AKUT opståede skader i muskler knogler, sener og led under trænings- og idrætsaktiviteter:

Søg straks læge og skadestue.

Påbegynd straks EGENBEHANDLING gennem RICE-princippet for at minimere smerte og hævning ved blod- og væskeudtrædning i omgivende muskel- binde- og hudvæv:

R =  REST: HVILE.

I =   ICE: IS. Kolde omslag eller isposer på og omkring det skadede sted får blodkar til at trække sig sammen og forhindrer udsivning af blod og væske i det omgivende væv.

C =  COMPRESSION: SAMMENPRESNING. En stram forbinding modvirker hævning.

E =  ELEVATION: Hæve. Hæv det skadede sted op over hjertehøjde. Det vil forhindre væskeansamling og hævning i og omkring den skadede legemsdel.

 

Kroppen i bevægelse i tid og rum – Diskoskasteren:

Diskoskasteren. Botanisk Have, København. Foto: 10. oktober 2012 af Erik K Abrahamsen

 

Jeg har skrevet denne artikel for at give dig et kort overblik over overbelastningsskader i dit bevægeapparat, hvordan du kan undgå dem og hvis de opstår, hvordan du kan omlægge dine bevægelsesmønstre og modtage seriøs behandling, hjælp og vejledning for at genvinde dit helbred.

Emnet er uhyre omfattende. Overbelastningsskaderne i bevægeapparatet er mange og meget komlicerede og skal allesammen tages yderst alvorligt.

Søg altid hjælp og vejledning selv ved den mindste ømhed og smerte i muskler, led, knogler, sener og ledbånd. Jo før du justerer dit bevægelsesmønster efter din kropsbygning (bl.a. biomekanisk), kondition, muskelstyrke og smidighed og indretter dit personlige træning-, motions- og idrætsaktiviteter derefter jo mere slipper du for skader, der vender tilbage igen og igen og i værste fald ender med at blive kroniske og gøre dig ude af stand til glæde dig over at kunne bevæge dig frit i rum og tid.

Jeg ønsker dig alt godt og håber, at denne artikel kan hjælpe dig med viden og bevidsthed om din krops styrker og svagheder, så du kan bevare din førlighed hele livet igennem.

 

Under RUBRIK SUNDHED på denne min hjemmeside Danculture.dk har jeg skrevet artikler om træning, kost, stress m.m., bl.a min artikel:

“Unikt træningsprogram for alle aldersgrupper giver dig optimal sundhed hele livet”, Enkle daglige stræk-, styrke- og konditionsøvelser kombineret med åndedræts- og dybdeafspændingsøvelser giver dig perfekt helbred og styrker din selvtillid, selvværd og humør.

Biomekanik (Biomechanic) er et medicinsk forskningsområde, der belyser kroppens bevægeapparat (knogler, muskler, led, sener, ligamenter m.m.) i bevægelse og under belastning. Biomechanic er som forskningområde opstået i U.S.A. og England og har været epokegørende for afhjælpning af skader opstået p. gr. a. funktionelle forandringer i bevægeapparatet som eksempelvis for meget supination/pronation i fodleddet (Subtalar-leddet mellem calcaneus og talus) stående og i gang-og løbsfasen (Contact-, midstance- and propulsive period).  Forskningen i biomechanic har lagt fundamentet for individuelt fabrikerede fodindlæg (Orthotic device og Sporthotics) og løbe- og sportssko til afhjælpning af medfødte og erhvervede funktionsnedsættelser i ben, knæ og fødder. Forskning på Syddansk Universitet på Institut for Idræt og Biomekanik. Klik her på sdu.dk og skriv på hjemmesiden i søgefeltet: biomekanik.

På hjemmesiden Dagenssundhed.dk  anbefaler jeg artiklen “Undgå skader når du træner”. Den findes under rubrik “Træningsskader”.

På hjemmesiden runningstyle.dk tilbydes en tilbundsgående analyse LØBESTILSANALYSE af din løbestil, hvor hele dit bevægeapparats samlede løbemønster analyseres. Den løbestilsTEST som sportsbutikker tilbyder for rigtig valg af løbesko tester KUN, hvordan dit ankelled reagerer under løb (bl.a. for overpronation og oversupination). Hjemmesiden har uddybende artikler om forebyggelse af løbeskader skrevet af fysioterapeuter med speciale i løb.

 

Referencer:

Podiatric Sports Medicine,  Steven I. Subotnick, D.P.M.,D.C., Futura Press, 1977 ( drsubotnick.com )

Sportsskader, Hjælp til selvhjælp, Læge dr. med. Inge-Lis Kanstrup, (Engelsk udgave: Dr. Malcolm Read og Paul Wade), Forlaget Komma, 1984,

Politikens  Motionsbog, Terje Nordberg, Politikens Forlag, 1987

Erik Andreasen, Bevægeapparatets Anatomi, Gyldendal, 1964

Strækøvelser, Bob Anderson, Clausen bøger, Aschehoug, København 1983 (Oversat efter STRETCHING)

 

Tekst og fotos Copyright 2013 Erik K Abrahamsen

All rights reserved

 

ENJOY LIFE – BE HAPPY!

 

Melby, Nordsjælland den 21. august 2013

De bedste hilsner

Erik

 

Leave a Response