Unikt træningsprogram for alle aldersgrupper giver dig optimal sundhed hele livet

Unique exercise for all ages to give you excellent health in your entire life.

Enkle daglige stræk-, styrke- og og konditionsøvelser kombineret med åndedræts- og dybdeafspændingsøvelser giver dig et perfekt helbred og styrker din selvtillid, selvværd og dit humør.

Tekst og fotos Erik K Abrahamsen

 

Stensøjler i perfekt balance med jordens tyngdekraft på Hyllingebjerg strand, Liseleje i Nordsjælland. Udsigt mod nord ud over Kattegat. Klik på foto og brug din zoom kontrol og du ser det i fuld skærmstørrelse. Foto: juli 2013 af Erik K Abrahamsen

 

Alt i din krop og psyke er integreret, arbejder sammen og søger altid mod en perfekt bio-balance.

Din krop består af 10-12 store organsystemer, som du daglig må give de bedste betingelser for at de kan fungere optimalt:

Det er bevægeapparatet med knogler, muskler, led og ligamenter, hjerte- og blodkredsløbet, lungerne med optagelse af ilt og afgiftning  af kuldioxid, mave-tarm kanalen med leveren og bugspytkirtlen, nyrerne der bl.a. renser blodet, huden for afgiftning og temperaturregulering, berøring, tryk, varme og kulde, det centrale- og det perifere nervesystem bl. a. det autonome med sympaticus og parasympaticus, lymfesystemet der producer hvide blodlegemer der opsøger og destruerer bakterier, vira, svampe og kræftceller FØR de gør skade, sanseapparatet  med syn, hørelse, smag, lugt og balance, de endokrine kirtler  med bugspytkirtlen der bl.a. regulerer blodsukkeret, binyrer, skjoldbruskkirtlen der regulerer stofskiftet m.m. og reproduktionsorganerne.

Vi er skabt til bevægelse, som er basis for vor overlevelse og for vor velbefindende. Vi har mere end 600 muskler i vor krop og de arbejder alle sammen med knogler og led i en fantastisk helhed og balance i tid og rum.

Muskler, led og knogler samler alle organsystemerne i en integreret helhed,  mens dit nervesystem koordinerer alle bevægelser og biokemiske processer  overalt i din krop og din psyke.

Dit muskel- og nervesystem er intimt forbundet og udveksler millioner af informationer på alle tider af døgnet. Samtidig er muskel- og nervesystemet tæt forbundet med alle de andre ovennævnte 10 organsystemer, hvis optimale funktion er dybt afhængig af et velfungerende bevægeapparat og  et bevidst og ubevidst nervesystem.

Fungerer forbindelsen mellem dit muskel og nervesystem perfekt vil du daglig opleve et sundt helbred med fysisk og psykisk overskud.

Dit liv vil være målrettet, afbalanceret med overskud, fred og glæde alle døgnets timer.

 

Det daglige enkle træningsprogram målrettet til alle aldersgrupper består af:

Opvarmning.

Stræk-, konditions- og styrkeøvelser samt

åndedræts- og dybdeafspændingsøvelser.

Nedvarmning.

 

Alle øvelser kan udføres hvorsomhelst i hjemmet, på arbejdspladsen og ude i naturen. Du behøver kun to kvadratmeters plads og kan udføre dem alene og sammen med andre.

Du kan kombinere øvelserne individuelt efter behov, tid og lyst.

Du kan bruge 5, 10, 15, 20, 30 eller 60 min. pr. træningssession.

Du kan træne 1, 2 eller 3 gange om dagen eller blot et par gange om ugen.

Du kan gøre alle øvelserne stående, siddende, på knæ og/eller liggende. Kombiner efter lyst og hvor megen tid du har til rådighed. I denne artikel viser jeg kun eksempler på stående og liggende strækøvelser.

Du kan bruge øvelserne som op- og nedvarmning før/efter løb, cykling, svømning, fodbold, håndbold, atletik m. m.

Styrkeøvelserne kan du supplere med håndvægte alt efter din form og konstitution. For kun 199 kr. kan du hos firmaet harald-nyborg.dk under Rubrik Sport & Fritid købe 2 håndvægte på hver 5 kg i bedste kvalitet. Prisen for 2 stk. 2,5 kg håndvægte er 99 kr. Mærket hedder KILBERRY.

Øvelserne kan være dit eget helt unikke og selvstændige træningsprogram for at holde dig i form og bevare et perfekt helbred gennem hele dit liv. Dette basis træningsprogram er så effektivt, at du ikke nødvendigvis behøver at dyrke anden konditionskrævende idræt ved siden af.

 

Et perfekt helbred er fysisk og psykisk overskud uden kortvarige livstruende  eller kronisk invaliderende  livsstilssygdomme.

Arbejdsbetingede nedslidningssygdomme kan forebygges og sygdomme der skyldes forurening af vand,  jord og luft kan reduceres og forhindres gennem optimalt velfungerende afgiftningsorganer som er lunger, nyrer, lever, lymfe, mave-tarmkanal og huden.

Et sundt helbred hele livet igennem er viden og bevidsthed omkring de belastninger fysisk, psykisk og følelsemæssigt du daglig udsættes for.

Du må beskytte dig mod negative belastninger som destruktive tanker, ord og handlinger fra dig selv (bl.a selvhad, selvbebrejdelser m.m) og/eller fra andre mennesker.

Du må øve dig i at sige fra overfor mennesker og adfærd, der truer dit helbred som mobning, sladder m.m.

Du må være fuldkommen ærlig overfor dig selv omkring en eventuel livstruende adfærd, som du ikke kan kontrollere. Opsøg professionel hjæp for misbrug af enhver art som tobak, alkohol, narkotika, vanedannende medicin, spil m.m. og indrøm overfor familie og venner, når du ikke kan kontrollere din livstruende adfærd.

Det er aldrig for sent at påbegynde et enkelt træningsprogram ud fra dine forudsætninger. Begynd i det små, fortsæt trods modgang. Om du så kun træner 2 min. pr. gang så ER du IGANG og du vil føle denne glæde ved at mærke, at du får det væsentlig bedre fysisk som psykisk dag for dag. Du vil efter kort tids træning mærke, hvordan kroppen producerer endorfiner  bl.a. dopamin og serotonin, som strømmer rundt i din krop og din psyke og giver dig følelse af velvære, glæde, fred, kreativ vilje og målrettethed.

 

Her får du hovedtrækkene i BASIS træningsprogrammet:

 

Start:

Opvarming: Konditionstræning i 5 min.

Opvarming forbereder kroppen og psyken på fysisk aktivitet.

Let løb på stedet. Løb og løft knæene højere fra gulvet. Løb og spark bagud. Mærk den forøgede puls og åndedræt. Nyd varmen i kroppen.

 

Strækøvelser:

 

Stående – indendørs eller udendørs, i hjemmet eller på arbejde:

Øvelser for hele kroppen: overkrop, arme, hals, underkrop og ben.

Øvelse 1:

Stræk for over- og underkrop, skuldre. arme og ben – for- og bagside af kroppen:

Stræ af hele kroppen: arme, Skuldre, Ryg, mave og ben Foto 2019.

Udgangsposition. Krop vendt fremad med let bøjede knæ. Fokuser på din krop. Mærk din krop.

Det lette stræk: Stræk arme og krop op så du føler en moderat spænding. Bliv i dette stræk i 10-30 sek.

Udviklingsstrækket: Fra det lette stræk går du direkte over i udviklingsstrækket ved at strække hele kroppen en brøkdel af en centimeter mere til moderat spænding. Hold dette stræk i 10-20 sek.

Sådan foretages alle stræk som omtales i denne artikel. Du må aldrig overdrive de 2 stræk :”det lette stræk” og “Udviklingsstrækket”. De 2 stræk udføres altid i forlængelse af hinanden og skal være en let glidende bevægelse, hvor du aldrig må strække til smerte. Gør et stræk ondt – da slæk på strækket, så du oplever en afspænding. Du må ALDRIG hugge i et stræk. Alle stræk skal udføres i respekt efter din dagsform på dagen.

Åndedræt: træk vejret langsomt og rytmisk.

Under strækkene fokuser på din krop så du mærker spændingen, elasticiteten og bevægeligheden i de forskellige muskler og led. Overdriv aldrig – specielt ikke hvis du restituerer efter en skade eller ikke har trænet i mange år. Begynd yderst forsigtigt og kontakt evnt. professionel rådgivning som læge, fysioterapeut, coach, idrætstræner m.m. FØR start.

 

Øvelse 2:

Stræk for arme, skuldre, overkropsmuskler, bækken og benenes muskler:

Stræ for arme, ryg og hofter. Foto 2009.

Udgangsposition: Vend kroppen fremad. Fokuser på din krop. Hvil i din krop.

 Det lette stræk: Bøj overkrop til den højre/venstre side til du mærker moderat spænding i modsatte side af kroppen: hofte, overkrop, arm og hals. Bliv i dette stræk i 10-30 sek.

 Udviklingsstrækket: Stræk forsigtigt kroppen en anelse mere til den højre side til du mærker en moderat spænding i venstre sides overkrop, arm, hals og hofter.

Gør samme strækøvelse i modsat retning – nu til venstre/højre og hvor du mærker de 2 stræk i din krops højre side.

 

Øvelse 3:

Stræk for overkrop. skuldre, arme, bækken og lårets inderside muskler:

Øvelse 3. Stræk for lårets inderside muskler (adduktorer på lårets mediale side, indadfører) samt for muskler i overkrop og arme. Udført af Erik K Abrahamsen,67 år, i min have. Foto: juli 2013

 

Udgangsposition: Kroppen fremadrettet. Stram din overkrop let op og før begge arme en anelse bagud med begge håndflader rettet fremad.

Det lette stræk: Bøj ned i venstre knæ til du mærker en moderat spænding i det let strakte højre lårs inderside. Bliv i denne position i 10-30 sek.

Udviklingsstrækket: Bøj nu venstre knæ en anelse mere, så du mærker en moderat spænding i højre lårs inderside. Hold denne position i 1o-30 sek.

Strækket afspænder låret indersidemuskler, de såkaldte adduktorer (indadfører), som udspringer fra bækkenets forreste kant (lysken) og vedhæfter på lårbensknoglen femur: m. adductor magnus (det dybe lag), m. adductor brevis (mellemste lag) og m. adductor longus, m. pectineus og m. gracilis (det superficielle lag). Netop i disse muskler oplever fodboldsspillere store, mange og langvarige overbelastningsskader p. gr. a. mange spark, hurtige løbeskift og opbremsninger. At genoptræne overbelastede indersidemuskler på lårene kræver professional hjælp og vejledning til at udarbejde et individuel genoptræningsprogram.

Udfør samme øvelse – blot modsat.

 

Øvelse 4:

Stræk for overkrop, skuldre, arme, bækken, lår og lægge:

 

Udgangsposition: Krop vendt fremad med venstre ben foran og let bøjet i knæet, mens højre ben er strakt bagud.

Det lette stræk: Bøj venstre knæ længere ned mod underlaget til du mærker moderat spænding i bageste bens læg og lårets bagside. Bliv i denne position i 10-30 sek.

Udviklingsstrækket: Bøj venstre ben en anelse merr ned mod underlaget til du mærker en spænding i bageste bens bagsidelår og læg. Hold strækker i 10-20 sek.

Udfør samme øvelse  – blot modsat.

Øvelse 5:

Stræk for overkrop, skuldre, arme og forsiden af lår:

Stræk af lårets forside muskler samt ryg og mave. Foto 2009.

Udgangsposition: Krop vendt fremad med støtte på let bøjet venstre ben. Tag fat med højre hånd i højre bens ankel og før anklen op under din endebalsmuskel.Før venstre arm op mod himlen og stræk let ud i overkroppen. Find en rolig balance. Kan du ikke holde balancen da støt dig til en fast genstand: væg, stol, træ m.m.

Det lette stræk:  Stræk højre lårs forside ved at strække højre ankel op mod højre endebalsmuskel. Hold strækket balancen og i lår, overkrop og arm  i 10-30 sek.

Udviklingsstrækket: Stræk nu langsom låret forside en anelse mere til moderat spænding. Hold strækket i lår, krop og arm  i 10-30 sek.

Udfør derefter samme strækøvelse, hvor det er venstre lårs forside der strækkes, mens du holder balancen på højre ben.

Strækket afspænder, styrker og smidiggør lårets forreste muskelgrupppe: m. quadriceps femoris som består af 4 muskler: m. vastus intermedius (dybeste del), m. vastus medialis og m. vastus lateralis og m. rectus femoris, som er forreste portion af m.quadricpes femoris og som forener sig i quadricepssenen, hvori knæskallen (patella) er indlejret og hæfter sig på underbenets (tibia) forside. Alle disse muskler indgår som en integreret helhed i knæleddet, som er kroppens største og mest komplicerede led og derfor yderst sårbar for overbelastningsskader af enhver art. En genoptræning af overbelastningsskader i lår, knæ, lægge, achillessene, hofte og knæled kræver individuel træningsprogram udarbejdet af professionelle idrætslæger, fysioterapeuter og idrætstrænere.

Øvelse 6:

Stræk af overkrop, skuldre og arme

Øvelse 6. Stræk for overkrop. skuldre og arme. Udført af Erik K Abrahamsen i min have i Melby. Foto: Juli 2013

 

Udgangsposition: Stå med let bøjede knæ. Løft begge arme over hovedet. Placer begge arme bøjet 90 grader parallelt med begge ører. Venstre hånds 5 fingre  placerer du på højre arms albue. Ret godt ud i overkrop og skuldre.

Det lette stræk: Træk med venstre hånds  5 fingre højre arms albue ind mod højre øre og hold strækket 10-30 sek.

Udviklingsstrækket: Stræk en anelse mere og hold strækket i 10-30 sek.

Vejrtrækning: træk vejret roligt og rytmisk.

Udfør samme øvelse- blot modsat.

 

Øvelse 7:

Stræk for halsens muskler:

Øvelse 7: Stræk for halsens muskler udført af Erik K Abrahamsen i juli 2013

Udgangsposition: Stå afslappet med let bøjede knæ med ret ryg. Placer højre hånds 5 fingre på venstre side af hovedet lige over venstre øre.

Det lette stræk: træk moderat med højre hånds 5 fingre dit hoved mod højre til du mærker let spænding i musklerne i halsens venstre side. Hold strækket 10-30 sek.

Udviklingsstrækket: træk hovedet en anelse længere mod højre med din højre hånd. Hold strækket i 10-30 sek.

Gør samme øvelse modsat.

 

Styrkeøvelser:

 

 Øvelse 8.

Benbøjninger:

Styrkeøvelser for bækkenmuskler, lår- og underben, hvor kroppen er din vægtmodstand:

 

 

Udgangsstilling: Stå med begge ben parallelle og med  bøjede i knæene i behagelig vinkel mellem lår og underben.  Begge arme holdes vandret og parallelt lige frem foran kroppen.

1. “Lige op og ned”

Før endeballer og bækken ned mod underlag, så begge lår danner en vinkel på 20-30 grader med underlag.Kom ikke for langt ned, da det overbelaster knæ.

Gør øvelsen i roligt tempo 10-20 gange. Træk vejret roligt og rytmisk.

2.” Fra side til side”

Øvelse 8.2. Benbøjninger: Styrkeøvelse: “Fra side til side” for bækken, lår- og underbensmuskler. Udført af Erik K Abrahamsen. Foto: Juli 2013

I samme udgangsstilling som ovennævnte styrkeøvelse bøjer du ned i højre ben og fører venstre ben bagud og til højre side i samme bevægelse. Den samme øvelse gør du til venstre, hvor det er højre ben du fører bagud og til venstre side i samme bevægelse samtidig med at højre ben bøjer ned til næsten vandret i højre lår.

Øvelsen udførers rytmisk i langsom kontrolleret bevægelse 10-20 gange.

3. “bagud og frem”

Samme udgangsposition som ovennævnte øvelse. Nu føres højre og venstre ben skiftevis bagud og frem. Øvelsen udføres 10-20 gange.

Kun for øvede: Når lår og underbens muskler sammen med bækkenmusklerne  er veludviklede, smidige og stærke vil øvelsen kunne udføres 50-100 gange hver og er da også en udmærket konditionsøvelse, der sætter puls og vejrtrækning i vejret.

 

 

Før du udfører nedenævnte styrkeøvelser som arm- mave- og benbøjninger  bør du gennemføre følgende strækøvelse for kroppens for- og bagside:

Øvelse 9.

Strækøvelse for ryg- og mavemuskler:

Udgangsposition: Lig helt fladt ned på ryggen på underlag med strakte parallelle ben.

Det lette stræk: Stræk dig nu moderat så lang du kan blive i arme og ben. Hold strækket i 10-30 sek.

Udviklingsstrækket: Stræk dig nu er anelse længer i begge arme og begge ben. Hold strækket i 10-30 sek.

Den samme strækøvelse kan udføres, hvor du ligger fladt ned på maven på underlaget med strakte arme og ben.

 

Styrkeøvelser: 

Øvelse 10.

Armbøjninger, hvor du bruger din egen kropsvægt som vægtmodstand.

Styrker over-, underarmens og skulderens muskler:

Udgangsposition: Start med strakt krop, tæerne mod underlaget og hænderne parallelt  med begge håndflader  placeret tæt ved højre og venstre skulderled.

Stillingen hedder “Planken” og er faktisk er en styrkeøvelse, hvor du holder denne stilling i en vis tidslængde f. eks. 60 sek. Det er det der hedder en ISOMETRISK øvelse og som betyder “samme længde”, altså at dine muskler hverken forkortes eller forlænges. Næsten alle styrkeøvelser udføres ISOTONISK, der betyder “samme spænding”, hvor man forkorter og strækker musklerne med samme belastning (vægtløftning, vægttræningsmaskiner og vægten af din egen krop).

Med helt lige og strakt krop sænkes kroppen ned mod underlaget ved at bøje i albuerne.

Stræk derefter lige op til udgangsposition.

Øvelsen udføres de antal gange, der passer til din form og muskelstyrke. Lad være at overdriv. Udfør øvelsen roligt, rytmisk og med kontrolleret vejrtrækning.

Træning af overarmens tricepsmuskler: anbring hænderne i en skulderbreddes afstand og hold albuer tæt ind til kroppen.

Træning af brystmusklerne: Jo længere der er mellem hænderne og jo mere albuerne peger ud til siden.

 

Øvelse 11.

Mavebøjninger.

Øvelse 11. Styrkeøvelser for mavemuskler: Mavebøjninger. Udført af Erik K Abrahamsen på Stængehus strand, Tisvilde Hegn, Nordsjælland. Foto: juli 2013

Udgangsposition: Lig helt fladt ned på ryggen med strakte ben eller bøjede knæ. Placer begge dine hænder fladt på bryst eller mave.

Med spændte mavemuskler løfter du din overkrop i en lige bevægelse 10-20 cm fra underlaget og ikke mere end 10-20 grader fra underlaget. Ryg og brystkasse skal udgøre et lige plan fra dit bækken til dit hoveds top. Du må IKKE krumbøje i lænden og øvre ryg.

Vigtigt som begynder: Udfører du denne mavemuskel øvelse forkert vil det overbelaste din lænd. Derfor bøj dine knæ og lav øvelsen med lænden helt fladt mod underlaget og “rul” kun hoved, hals, nakke og øvre ryg ca. 10-20 grader op fra underlaget. For hver “rulning” fokuser og stram dine mavemuskler.

Udfør øvelsen efter din dagsform, din styrke og din kondition. Når du er i form kan du udføre øvelsen 50-100 gange over 3 sæt. Men som begynder nøjes med 10 gange for at undgå smerter  og overspændte mavemuskler og for alt i verden udfør øvelsen korrekt for at undgå overbelastning i lænden.

 

Øvelse 12.

Rygbøjninger:

Øvelse 12. Rygbøjninger: Styrkeøvelser for kroppens rygmuskler. Udført af Erik K Abrahamsen på Stængehus strand i Tisvilde Hegn. Foto: juli 2013

Udgangsposition: Lig helt udstrakt på maven med strakte ben. Placer begge din håndflader på dit korsben tæt på dine endeballer.

Udfør øvelsen ved at spænde dine nedre rygmuskler og løft overkroppen i et lige plan ca. 10 -15 cm op fra underlaget. Antal løft efter din dagsform. Mærk selv efter. Overdriv ikke. Gå forsigtigt frem. Mange mennesker har ekstrem overspændte lændemuskler, der kan udløse hold i ryggen, et skævt bækken og i værste fald diskusprolaps. Derfor bl.a. er afspændingsøvelser for bækken, nedre- og øvre ryg så vigtige sammen med en stærk og veludviklet muskulatur.

.

Efter udførte ryg-, mave- og armbøjninger bør du gentage de netop anførte strækøvelser for ryg- og mavemuskler, hvor du ligger fladt udstrakt på underlaget.

 

Åndedræts- og dybdeafspændingsøvelser:

I min artikel ” Træningsprogram for stimulation af kroppens belønningssystem” har jeg indgående beskrevet åndedræts- og dybdeafspændingsøvelser. Du finder artiklen på denne hjemmeside Danculture.dk under rubrik SUNDHED.

Åndedræt – dybde og frekvens:

At du trækker vejret  roligt, dybt, rytmisk helt ned ” i maven” under hver vejrtrækning er af central betydning for din sundhed. Dine lunger rummer ca. 3-5 l  luft afhængig af din kondition og kropsbygning. Men mange mennesker trækker kun vejret overfladisk, så luften ikke kommer helt ud i de yderste grene  af lungerne. Det betyder at krop og muskler får får lidt luft og dårlig udskillelse af forbrændingsaffaldsproduktet kuldioxid (CO2).  I hvile udånder du ca. 5-8 liter i minuttet, mens du under hårdt fysisk arbejde kan komme op på at udånde 150-200 liter luft pr. minut!  Så under motion, idræt m.m. er det vigtigt, at du under hver indånding (åndedrætsdybden) kan trække tilstrækkelig luft ind. I hvile er åndedrætsdybden ca. 500 ml, mens den under hårdt fysiske arbejde er 3-4 liter – altså pr. åndedrag! Og ligeså vigtigt er det, at du frit og rytmisk kan kan øge antallet af vejrtrækninger pr. minut. I hvile er det 12-14 vejrtrækninger, mens de under hårdt fysisk arbejde som løb, svømning, idræt m.m. stiger til 40-50 vejrtrækninger pr. minut. Åndedrætsdybden og åndedrætsfrekvensen har betydning for lungeventilationen, som altså er et mål for hvor godt du optager ilt og udskiller CO2.

Samtidig har lungeventilationen betydning for effektiv fjernelse og nedbrydning af mælkesyren. Mælkesyre opstår når muskler udsættes for ekstrem belastning over lang tid som marathonløb (opstår ofte efter ca. 28 km´s løb) og cykelløb: musklerne “syrer” til og bliver stive, kan gå i krampe og kan ikke arbejde mere. Her er det den indåndede mængde ilt der er afgørende for nedbrydningen og fjernelse gennem udånding af den opståede mælkesyre.

De 2 åndedrætsøvelser jeg har beskrevet i ovennævnte artikel som du finder i RUBRIK SUNDHED på min hjemmeside her forbedrer din lungeventilation gennem et dybere, roligere og mere rytmisk åndedræt og hvor du ind-og udånder en større mængde luft pr. åndedrag. Samtidig får du mærkbar mere ro i krop og sind og øger dit fokus.

 

 

Ovennævnte BASIS trænings program har jeg undervist mænd og kvinder i hold på 1-7 personer  gennem 2 år, een gang om ugen med en aldersspredning på mellem 7 – 73 år. Alle kan  forstå og udføre øvelserne under individuel vejledning. En træningsession har haft en varighed på 60 min. med fokus på stræk-, åndedræts-, styrke- og dybdeafspændingsøvelser. Konditionstræning som løb, cykling, svømning m.m. har jeg overladt til deltagernes eget ansvar. På iform.dk under rubrik Ruteplanner kan du indtegne og opmåle din egen gå-, cykel- og løberute hvor som helst i Danmark.

 

Det 60 min.´s BASIS trænings program består af :

 

5 min. opvarmning med lette konditionsøvelser,

10 min. stående stræk-, styrke- og åndedrætsøvelser,

10 min. siddende stræk- og åndedrætsøvelser,

10 min. stræk- og styrkeøvelser på knæ,

20 min. liggende stræk-, styrke-, åndedræts- og dybdeafspændingsøvelser og

5 min. “afvarmning”, hvor oplevelser i træningsessionen deles.

 

Husk altid at have en 0,5 liter glasflaske med rent uforurenet vand med dig overalt, når du træner og er på stranden, i byen m.m. Glem aldrig at drikke ca. 1,5 liter rent vand pr. dag,  der ikke er opblandet med kaffe, sukker, farve- eller konserveringsmidler.

Din krop består af ca. 60-70 procent vand og kroppens vandkredsløb er central for, at alle dine milliarder af celler kan optage ilt og næringsstoffer og udskille affaldsprodukter fra cellens stofskifte.  Cellens optagelse og udskillelse af luftarter, næringsstoffer og affaldsstoffer sker via kroppens vandkredsløb: DET PARAKAPILLÆRE KREDSLØB. Det er et mikrokredsløb, der finder sted hen over enhver kapillærs længde. I kapillærens arterielle del er trykket større end i det omgivende væv, så væske trænger fra blodbanen ud i vævet, mens trykket i kapillærens venøse ende er mindre end i det omgivende væv, så væske igen trænger fra vævet tilbage til blodbanen. Dette mikrokredsløb stimuleres, udvikles og vedligeholdes gennem alle bevægeapparatets aktiviteter, som er beskrevet i denne artikel.

 

Afslapning på stranden ved Kattegat, Hyllingebjerg på min 68 års fødselsdag den 4. august 2013:

Her er jeg, Erik Kristian Abrahamsen på min 68 års fødselsdag den 4. august 2013. Kattegat ved Hyllingebjerg, Liseleje, Nordsjælland.

 

og samme aften fødselsdagsgrill i min have med nære venner. Alt godt fra havet købt hos fiskehandleren på Havnen i Gilleleje:

Min 68 års fødselsdagsmenu: Skaldyr og fisk på grillspyd: jomfruhummer, kinarejer, havkat og kammuslinger. Dertil nye danske økologiske kartofler, dressing og svampe/avocado salat. Foto: 4. august 2013 af Erik K Abrahamsen.

 

Klik på foto’s og brug din zoomkontrol og du ser dem i fuld skærmstørrelse.

 

Referencer:

Strækøvelser, Bob Anderson, 1983 by Clausen Bøger,

Bevægeapparatets Anatomi, Erik Anderasen, 1964, Gyldendal,

Hjælp til selvhjælp – sportsskader, Læge dr. med Inge-Lis Kanstrup. Engelsk udgave: Dr. Malcolm Reed og Paul Wade, 1984, Komma Sport,

Politikens Motionsbog, Terje Nordberg, 1987, Politikens Forlag,

The stress of life, Hans Selye, M.D., 1976,  McGraw-Hill Book Company.

 

På denne her hjemmeside Danculture.dk har jeg skrevet 7 artikler under RUBRIK SUNDHED om bl.a.

stress, kost, træningsøvelser, bio-balancer og frihed fra misbrug og afhængighed af sundhedsnedbrydende stoffer som alkohol, narkotika, tobak, vanedannende medicin m.m.

Jeg har under referencer opført Bob Andersons bog: Strækøvelser, som udkom i 1975 som “Stretching”. Bob Anderson, født i 1945 og universitets uddannet i gymnastik fra  California State University, Long Beach har revolutioneret forståelsen og udførelse af de enkelte strækøvelser.  Jeg kan på det varmeste anbefale hans bog. Den er omfattende med mange strækøvelser, der er anskueliggjort på en let og inspirerende måde.

Søg også på GOOGLE under STRETCHING og klik på IMAGES og du finder et stort udvalg af tegninger og personer, der viser hvordan du bør udføre de forskellige strækøvelser.

 

 

Copyright tekst og fotos Erik K Abrahamsen 2013

All rights reserved

Her er jeg, Erik Kristian Abrahamsen født 4. august 1945 i Skagen stående i en af mine venners kunstmaleratelier i København. De 2 oliemalerier på væggen er under udarbejdelse. Jeg har boet i Aarhus 1945-83, i København 1983-2012 og siden nov. 2012 i Melby, Nordsjælland. Foto: 16. august 2013 af Per Baagoe.

 

Melby, Nordsjælland, den 8. august 2013

ENJOY LIFE – BE HAPPY!

De bedste hilsner and good luck!

Erik

Updated den 20. august 2013

 

 

 

 

 

Leave a Response